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Diccionario del Deportista

 PROTEÍNA

 Estas son macromuléculas compuestas por carbono, hidrogéno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces pepticos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

  • Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
  • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la sintesis tisular.
  • Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
  • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas. Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (Hemoglobina)
  • Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteína contráctiles musculares).
  • Resistencia, el colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

     Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.


AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Los aminoácidos ramificados son uno de los productos "estrella" en la suplementación deportiva en general y culturista-fitness en particular, al ser el "alimento" principal del músculo en las reacciones anabólicas (creación de músculo), además de servir como fuente de energía en las contracciones musculares y estimular la producción de insulina en el cuerpo.

El otro nombre técnica del mismo es BCAAs (que igual os sonará bastante más de verlo en los expositores de nuestros gimnasios) y son tres: Leucina, Isoleucina y Valina.

Otros campos de actuación de los BCCAs:

  • Evitar la destrucción muscular que produce el esfuerzo del entrenamiento intenso, propio de la congestión.
  • Además, la sangre, si encuentra una concentración baja de ciertos aminoácidos ramificados (tras duros entrenamientos de levantamiento de pesas o ejercicio aeróbico muy prolongado), segrega el denominado triptofano. Una vez el cerebro capta la "señal" lanzada por la sangre, liberará serotonina, produciendo fatiga muscular o cansancio.
  • En culturistas de competición y atletas que realicen grandes esfuerzos se recomiendan de 2 a 3 tomas diarias de unos 5 grs. de BCAAs (suelen venir en comprimidos). Algunos especialistas abogan por hasta 5 tomas diarias de 5 grs. aúnque se puede considerar excesivo. Para deportitas "normales" se optan por las 2 ó 3 tomas pero de 1 gr. aproximadamente.

     

 

CREATINA

Es una sustancia natural presente en el músculo que permite incrementar la energía intantánea disponible en el músculo. Por lo tanto, aumentando su concentración, incrementaremos tambien la energía de explosión o la energía de arranque, que es la que se necesita preferentemente en ejercicios basados en esfuerzos intensos y de corta duración.

            ¿Cuales son los efectos de la creatina?

  • Aumenta la energía intantánea aeróbica que es la que se utiliza en los primeros momentos del ejercicio físico.
  • Aumenta la capacidad de salto y la potencia de lanzamiento.
  • Aumenta la fuerza de arrancada y de sprint.
  • Facilita el desarrollo de la masa muscular.

¿Cual es la diferencia entre tomar creatina sola o con carbohidratos ?

Cuando la creatina se toma conjuntamente con glucosa y oligosacáridos de glucosa, se incrementa la concentración de creatina en el músculo hasta un 60% más. En consecuencia los productos de creatina que contienen carbohidratos son más efectivos que los que sólo contienen carbohidratos.

¿Como debo tomar la creatina?

Durante los cinco primeros días, se toman 20 grs. al día y a partir del sexto día se toma 2,5 grs. al día si el producto tiene carbohidratos y 5 grs. diarios si el producto contiene sólo creatina pura.

¿Para que deportes está especialmente recomendada la creatina?

Atletismo en todas las modalidades que supongan esfuerzos intensos y de corta duración, distancias cortas, saltos de alturas, longitud, deportes de sprint, musculación, deportes colectivos de balón.

 

 

GLUTAMINA

La glutamina es la única molécula de aminoácidos que posee dos átomos de nitrógeno (las demás poseen una) esta característica le convierte en una sustancia ideal para proporcionar nitrógeno a las actividades metabólicas del cuerpo. Su biosentesis en el cuerpo ayuda a "limpiar" de amoniaco algunos tejidos (tóxicos en algunas concentraciones), en especial en el cerebro haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos del cuerpo (casi un 60% del total de aminoácidos), así como en la sangre y su existencia se emplea en la síntesis de proteínas (lo que convierte en un suplemento culturista debido a los efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares). La glutamina se emplea en biosíntesis del oxidante glutationa. Los niveles de glutamina en sangre son a veces indicadores de un trastorno en el organismo de carácter catabólico, como pueda ser la necrosis intestinal.

La glutamina posee un efecto tampón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (tal y como es el ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso. Este tipo de ácidos, acumulados en los músculos de los deportistas son una de las principales causas de la fatiga, además de la denominada catabólisis muscular, el efecto tampón se plasma en la disminución de la carga positiva de los iones H + procedentes de los ácidos. Algunas investigaciones han mostrando que la ingesta de suplemento de glutamina pueden proporcionar una capacidad adicional de tampón cuando el balance muscular ácido/alcalino en los musculos tiende a romperse para ser más ácido (permitiendo de esta forma que se puedan realizar ejercicios de musculación durante más tiempo y a una mayor intensidad). La glutamina retira el amoniaco (residuo de la actividad deportiva anaeróbica) de ciertos tejidos y lo pone en el torrente sanguíneo, la glutamina junto con la alanina transportan más de la mitad del nitrógeno del organimo.

 

 

CARBOHIDRATOS

 La principal función de los carbohidratos es proveer energia al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El organismo transforma los almidones y azúcares en glucosa.

 

 

TESTOSTERONA

 Es una hormona propia del genero masculino, que permite desarrollar los músculos del hombre con muy poco esfuerzo. Las mujeres producen una cantidad mucho menor, que cumple también importantes funciones en la regulación de aspectos como su humor, apetito sexual y sensación de bienestar.

 


QUEMADORES

 Los productos termogénicos son productos sumamente útiles para perder grasa y pueden ayudar a perder peso rápidamente, preservando los músculos del cuerpo. Son utilizados generalmente por deportistas, físico culturistas, para ganar músculo a expensas de la pérdida de grasa.

Los dépositos grasos se localizan en el hombre en la zona abdominal y en las mujeres en la cintura, los glúteos y las caderas. Cuando la grasa es localizada es más dificil de tratar, para estos casos, estos productos pueden ser útiles.

Los quemadores de grasa actúan:

  • Aumentando la combustión de grasas, por termogénesis.
  • Disminuyendo la formación de lípidos.
  • Reduciendo el apetito.

Uno de los quemadores mas utilizados es la L- carnitina. Estás sustancias es un péptido, que se encarga de transportar a los lípidos para su destrucción y transformación en energía calórica.

 


VITAMINA E

Llamada también tocoferol, esta vitamina liposolube esencial para el organismo es un antioxidante que ayuda a los ácidos grasos. Así cuida al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardiacos.

Se encuentra principalmente en la yema del huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuete, arroz, algodón y coco). Vegetales de hoja verde, cereales y panes integrales.

No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su consumo tiende a ser proporcional al de los grasos poliinstaurados. Dado que su presencia elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores.

La dosis requerida diaria para niños es de 10 UI y 25 UI para los adultos.

 


VITAMINA C

 Perteneciente junto con las vitaminas B del grupo de las hidrosolubles, la vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, como así también a algunos compuestos del complejo vitaminico B (tiamina, riboflavina, ácido fólico y ácido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

El ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: vegetales verdes, frutas cítricas y papas. Tal como en el caso de los hombres en que el ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, los animales no pueden sintetizarlo tampoco, por tanto ningún alimento animal cuenta con esta vitamina.

La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al momento de exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se aplique, menor será la pérdida de contenido. Las frutas envadas por haber sido expuestas al calor, ya han perdido gran contenido vitaminico, lo mismo ocurre con los productos deshidratados. En los jugos, la oxidación afecta por exposición prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.

Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o más por comprimido y hay quienes, recomiendan la ingestión de cinco comprimidos (caso de los que creen que su administración es anticancerígena). Si bien como con la mayoría de las vitaminas, los excesos se descartan por vía urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un ácido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa recirculación renal puede afectar el riñón.


No es inocua la administración indiscriminada de ácido ascórbico, dado que a medida que el organismo se satura, disminuye su absorción, y aportando grandes dosis, la suprime abruptamente. Por tanto si se continúa con dieta escasa en la vitamina, puede aparecer "escorbuto de rebote".


Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gástrica y renal, su consumo disminuye la cobalamina (vitamina B12), que es una sustancia sintetizada por el organismo. 
 

 

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